精進食No. 4《艾拉的奇蹟廚房》閱讀筆記－精進食 Meet your jingjinshoku, meet your future.

書名：《艾拉的奇蹟廚房》（點我看更多）
原文書名：《Deliciously Ella:Awesome ingredients and incredible food that you and your body will love》
作者：艾拉・伍德沃德（Ella Woodward)
內容簡介：
★英國健康奇蹟！★
　　英國亞馬遜健康飲食類排行榜No.1　
　　媒體盛讚，她是健康飲食的重要指標！
　　作者獲選為《倫敦標準晚報》2015年25位最有影響力人物之一
　　全球成功人士如網球球王喬科維奇、好萊塢巨星葛妮絲派特羅、前聯準會主席柏南克、前第一千金雀兒喜柯林頓……都在做的「無麩質」飲食法

　　你不可不知的新時代飲食健康觀念，傾聽身體說話，開始新的飲食生活
　　收錄100道簡單美味的食譜，部落格突破500萬點閱人次，掀起艾拉式健康浪潮！

　　讓歐美健康飲食界瘋狂的食譜，這本書是你和你的身體都會愛上的美味食材與絕妙美食！
　　健康的食物不一定要花時間製作或吃起來索然無味，
　　試試看這份食譜，簡單美味的程度超過你原本吃的食物。
　　蔬果是真正有營養，又有滋養療癒功效的食材，
　　無麩質的飲食和生活方式，讓身體更清爽、降低發炎反應。
　　以蔬果為主的飲食，摒除麩質、動物性蛋白的原料，
　　為你的身體帶來不可妙言的巨大影響，但這絕對會是你這一生中做的最棒的選擇！

　　姿勢性直立心博過速症？
　　如果罹患名稱聽都沒聽過的怪病，你會選擇怎麼對抗呢？
　　作者艾拉在十九歲的花樣年華，被診斷出一個讓她無法正常生活的怪病。它會破壞自主神經系統，無止盡的疼痛、心悸、長睡不醒，甚至已經無法自律生活。她比誰都渴望「健康」。

　　毅然決然下定決心改變以往吃甜食、速食的飲食習慣，接受了無麩質的蔬果健康飲食，奇蹟發生了！她痊癒了，並且比以往更健康、更快樂、更有自信。

　　這兩年，她將食譜公布在部落格上，掀起一波巨大的「美味艾拉」浪潮，點閱率突破500萬人次，英國的健康飲食以她為指標。

　　本書分享100道簡單而且超級好吃的無麩質素食食譜，包含穀類、蔬果、甜點……，健康的食物不是只有冰冷的沙拉，作者教你利用蔬果、穀類做出甜蜜的地瓜布朗尼、濃郁美味的酪梨沙拉醬、意想不到的胡蘿蔔蛋糕……，你可以一面享受美味的食物、一面變得健康，只要你願意嘗試，你的生活超乎你想像的精采！

　　健康知識大補帖：

　　「麩質是什麼？」
　　麩質是存在於小麥中的一種蛋白質，可以讓麵團變得有彈性和黏著力，做出來的成品較有嚼勁。

　　「為什麼要去麩質？」
　　麩質會讓人體產生發炎反應。最常見的就是麩質過敏，症狀包含：脹氣、消化不良、偏頭痛、皮疹、抑鬱、喜怒無常、不孕……，所有不正常的發炎反應，都可能是麩質過敏。

　　「怎麼知道有沒有麩質過敏？」
　　檢測膚質過敏需要精密的檢查，所費不貲。最簡單的方法，可以先嘗試14天拒絕所有敷質食物。推薦嘗試本書的100道無麩質蔬食健康食譜，感受身體帶來的變化，偏頭痛消失、精神變好、不再有腹腔疾病……。相信身體告訴你的訊息，本書的生活方式，會為你帶來意想不到的好處，為了健康，值得一試！

本書特點

　　◎全球成功人士都在做的「去麩質」飲食法，身體健康是最大的財富。
　　◎最簡單上手的無麩質健康食譜，10分鐘可完成一人餐點、30分鐘可製作出完美大餐。
　　◎只需要購買基本食材，就可以天天享用健康美食，無須為了買莫名又難取得的食材傷腦筋。
　　◎顛覆「吃素像頭牛」的黑暗心情，本書有布朗尼、冰淇淋、蛋糕等天堂食物療癒你的健康和心靈。

媒體評價

　　「艾拉伍德沃德的美味非常輝煌！她與眾不同的食譜、健康理念可以改變生活。我喜歡這種美味的食譜，並非常感激艾拉鼓舞人心的工作。」──克莉絲·卡爾（Kris Carr），紐約時報暢銷書作家

　　「艾拉食譜是必讀的。超過100個全新的食譜，從激勵的早餐到甜品......新的和天然食品的旅程從這裡開始。隨著吃下這些食物，你的身體會喜歡你的選擇。」──熱火雜誌（Heat Magazine）

　　「每個人都在談論的美食作家。」──每日電訊報（Daily Telegraph）

　　「我們都為美味艾拉瘋狂！她已經成為健康飲食最重要的指標了！」──The Times

譯者：張家綺
出版社：高寶
出版日期：2015年11月11日
頁數：224

一般素食分類: 107道料理
✨1.全素：92道
✨2.五辛素：15道

精進食分類及說明：vegan食（筆者最近才發現，雖說vegan不吃蛋跟乳製品，但好像吃五辛（？）然後作者在vegan 中有使用蜂蜜，所以如果不吃蜂蜜的讀者可以用楓糖漿代替。）其實書中大量使用新鮮蔬菜水果跟豆類穀類，所以應該也可以歸為「蔬果食」或「排毒食」。（特殊飲食限制，有些無麩質，有些蜂蜜素）

喜歡這本書的地方：
1.不是一般食譜書：比起一般的食譜書，多了作者自己的「故事」，也因此多了一種親近感，讓人不由得想支持她，想知道更多有關她的事。感覺好像成為朋友，於是有了理念的認同（筆者本身對麩質並不會過敏，但會覺得無麩質好像很健康？）
2. 天然能量：作者不使用加工食品，都自己用新鮮的材料來料理的方式讓人覺得很天然健康，得到的能量一定也很棒。
3. 書中的照片好可愛：情境照，用濾鏡效果，自然打光，自拍照，生活照，拍攝加分的毛夥伴（第71頁有可愛狗狗出沒～）很有生活時尚雜誌的感覺。

對這本書的疑問與注意點：
1. Vegan到底吃不吃五辛跟蜂蜜筆者不是很清楚，但本書作者在食譜中有用蒜跟蜂蜜。
2. 本書因爲作者喜歡甜食，所以食譜有很多是甜食，也因此糖分看起來都很高（卡路里看不出來），要是有糖質限制的人，要注意血糖的人，可能要斟酌一下。
3. 本書大量使用堅果類，如果對堅果過敏的人可能就不太適合。但有注意無麩質，而且因為作者不太喜歡豆腐的味道，所以食譜中也沒有加，對不太能吃黃豆製品（高普林）的人來說很適合？

目錄（為了方便讀者清楚各項料理的素食分類，擅自將素食分類放入，也增加了一些原本目錄未列入的子項目，非經由專業編輯審核，若有錯誤，敬請見諒）

5我的故事
6◆療癒食物◆
7◆美好營養的世界◆
8◆全新的飲食方式◆

11開始吧，吃得健康
11◆我的廚房必備品◆
（一）蘋果醋
（二）椰奶
（三）椰子油
（四）新鮮水果
（五）無麩麵粉
（六）無麩義大利麵
（七）穀類
（八）香草與香料（蒜與洋蔥請斟酌）
（九）椰棗
（十）堅果
（十一）果仁醬
（十二）橄欖油
（十三）豆子
（十四）生可可粉
（十五）種籽
（十六）甜味劑（純楓糖/蜂蜜）（蜂蜜請斟酌）
（十七）白芝麻醬
（十八）無麩醬油（Tamari）和味噌醬
（十九）番茄泥和罐頭番茄
（二十）蔬菜
17◆自製鹽巴◆（製作方法）
（一）辣椒鹽（全素）
（二）香草鹽（全素）
18◆蘋果泥◆（製作方法）
18◆未含乳製品的飲品◆（製作方法）
（一）杏仁奶
（二）糙米漿（蜂蜜請斟酌）
（三）燕麥奶（蜂蜜請斟酌）
20◆不可或缺設備◆
（一）食物調理機
（二）攪拌機
（三）果汁機
（四）標準廚房設備
21◆我愛用的品牌◆
（一）食物調理機
（二）攪拌機
（三）果汁機
（四）濾網袋
（五）篩子
22◆百搭美味醬◆
（一）杏仁醬（全素）
（二）椰棗鑲果仁醬（全素）
24◆如何煮穀類◆
（一）藜麥
（二）蕎麥
（三）糙米
25◆簡易蔬菜高湯◆（五辛素）（加洋蔥）（加蒜）

27穀類，就從這裡開始
◆藜麥
◆蕎麥
◆糙米
◆燕麥
34簡易藜麥佐煸炒蔬菜（全素）
37豌豆青醬義式麵疙瘩（全素）
38野米熱沙拉(五辛素）（加蒜）
40甜菜根蕎麥燉飯（全素）
42香脆羽衣甘藍香滑蘑菇玉米粥（全素）
43藜麥披薩餅皮（全素）
44藜麥番茄生菜沙拉（全素）
47墨西哥藜麥雜燴（腰果醬/藜麥/酪梨莎莎醬/莎莎醬都是全素）（黑豆是五辛素）（加蒜）
48薑黃藜麥餡餅（全素）
50蕎麥佛卡夏（全素）
51鮮味春捲（全素）
52胡南瓜燉飯（全素）
55絲滑椰子燕麥粥（全素）
56烤蘋果肉桂燕麥（全素）（加蜂蜜）
57蘋果蜂蜜吐司（全素）（加蜂蜜）
58椰奶油莓果司康（全素）
60簡易燕麥餅乾（全素）
61燕麥棒（全素）

63堅果與種籽，小而美的百變食材
◆杏仁
◆巴西堅果
◆腰果
◆榛果
◆山胡桃
◆松子
◆南瓜籽
◆葵花籽
◆奇亞籽
70杏仁奇亞籽活力球（全素）
72奇亞籽早餐布丁（全素）（蜂蜜可改楓糖漿）
73穀麥棒（全素）
74肉桂山胡桃穀麥（全素）
77可可榛果抹醬（全素）
78健康麵包（全素）
80健康薄脆餅（全素）
83香滑巴西堅果起司（全素）
84巴西堅果芝麻葉青醬義大利麵（全素）
87生布朗尼（全素）
88巧克力奇亞籽餅乾（全素）
90雙層榛果蛋糕（全素）（無蛋蛋糕）
93杏仁醬法奇軟糖（全素）

95豆莢與豆子，營養發電廠
◆黑豆
◆鷹嘴豆（雞豆）
◆白腰豆
◆菜豆
◆小扁豆
100鷹嘴豆泥三吃
（一）經典鷹嘴豆泥（五辛素）（加蒜）
（二）甜菜根鷹嘴豆泥（全素）
（三）烤紅椒與匈牙利紅椒粉鷹嘴豆泥（五辛素）（加入的經典鷹嘴豆泥有加蒜）
103白腰豆雙享湯
（一）紅椒羅勒白腰豆烤番茄湯（五辛素）（蔬菜高湯中含洋蔥與蒜）
（二）豌豆與白腰豆薄荷湯）（五辛素）（蔬菜高湯中含洋蔥與蒜）
104鷹嘴豆粉捲（全素）
105鷹嘴豆蔬菜球（五辛素）（加蒜）
107小扁豆櫛瓜薄荷沙拉（全素）
108甜豆（五辛素）（加蒜）
108辣味烤鷹嘴豆（全素）
110黑菜雙豆燉辣醬(五辛素）（加蒜）
113小扁豆波隆納醬（五辛素）（加蒜）
115小扁豆胡南瓜湯（五辛素）（加蒜）
116泰式椰奶鷹嘴豆咖哩（全素）

119蔬菜，比你想的還令人眼睛一亮
◆清蒸
◆烘烤
◆煸炒
◆水煮
◆微波
◆變美味的最佳添加物：鮮榨檸檬汁/無麩醬油/白芝麻醬/肉桂/匈牙利甜椒粉/孜然/薑黃/綜合香草/辣椒片/新鮮羅勒葉/新鮮香菜
124簡易烤蔬菜（全素）
126經典馬鈴薯泥（全素）
126巨無霸薯餅（全素）
127十分鐘番茄義大利麵（全素）
128地瓜條（全素）
128完美烤馬鈴薯（全素）
131辣味莎莎醬（全素）
131番茄配麵包（五辛素）（加蒜）
132小黃瓜酪梨捲（全素）
135胡蘿蔔柳橙腰果沙拉（全素）
136薄切甜菜根片（全素）
139經典炒蔬食（全素）
141烤胡南瓜橄欖酪梨芝麻葉沙拉（全素）
142綠花椰菜酪梨沙拉（全素）（不吃蜂蜜者可用楓糖漿代替）
144鑲嵌栗子菇（全素）
147醃羽衣甘藍沙拉（全素）
148暖心冬季沙拉（全素）
150素食千層麵（五辛素）（加蒜）
151白花椰菜馬鈴薯咖哩（五辛素）（加蒜）
153綠花椰菜佐白芝麻醬汁（全素）（加蜂蜜）
153經典酪梨沙拉醬（全素）（旁邊有蒜頭跟洋蔥選項，可不加）
154酪梨青醬櫛瓜麵（全素）
157地瓜美式鬆餅（全素）（加蜂蜜）
158椰子糖霜甜菜根巧克力蛋糕（全素）
160地瓜布朗尼（全素）
163簡易酪梨巧克力慕斯（全素）
164焦糖糖霜經典胡蘿蔔蛋糕（全素）

167水果，大自然賜予的糖果
◆蘋果
◆香蕉
◆莓果
◆芒果
174椰奶油烤蘋果（全素）
177比利時格子鬆餅（全素）（加蜂蜜）
178簡易芒果腰果慕斯（全素）
178藍莓馬芬（全素）
181草莓果醬（全素）（加蜂蜜）
181棗泥（全素）
183蘋果黑莓酥皮點心（全素）
184熔岩黑巧克力烤香蕉（全素）
187莓果乳酪蛋糕（全素）
189香蕉太妃派（全素）（蜂蜜可用楓糖漿代替）
190青檸派（全素）
192香蕉冰淇淋（全素）
195夏日冰棒（全素）

197果昔和果汁，攪拌出完美滋味
◆如何製作果昔
◆如何製作果汁
◆保健食品：螺旋藻/瑪卡（秘魯人參）/小麥草/巴西莓果/猴麵包樹/大麻籽
204可口八寶果昔：
（一）綠色女神果昔（全素）
（二）熱帶芒果鳳梨椰子果昔（全素）
（三）經典莓果果昔（全素）
（四）叫我第一名早餐果昔（全素）
（五）簡易香蕉菠菜果昔（全素）
（六）燕麥果昔（全素）（加蜂蜜）
（七）西洋梨石榴羅勒果昔（全素）
（八）芒果奇異果生薑果昔（全素）
208巴西莓果甜點（全素）
211薄荷巧克力奶昔（全素）
211香蕉奶昔（全素）
212六大驚奇果汁：
（一）胡蘿蔔蘋果生薑果汁（全素）
（二）小黃瓜西洋梨薄荷果汁（全素）
（三）甜菜根汁（全素）
（四）發光發亮綠色果汁（全素）
（五）西瓜小黃瓜薄荷果汁（全素）
（六）鳳梨小黃瓜生薑果汁（全素）
216常見問題（其實是訪談？）
223謝辭

怦然心動的食譜牆：

（因為燕麥餅乾沒有照片，故以燕麥棒之照片代替，謝謝）

最想做做看的十道菜：
1. 鮮味春捲（第51頁）（運用芒果、酪梨等新鮮食材做出的「西式春捲」感覺很特別）
2. 酪梨青醬櫛瓜麵（第154頁）（書封出現的櫛瓜麵真的是潮流，低碳水化合物又好吃，外面賣的青醬大多加蒜，能做這個無蒜版本很幸福。只是巴西堅果不知道買不買的到，如果找不到打算用松子代替）
3. 絲滑椰子燕麥粥（第55頁）（屬於雜糧的燕麥很健康，椰子油跟椰奶應該會帶出很棒的南洋風味，只是私心地想再灑點椰子粉上去，應該很不錯？）
4. 香脆羽衣甘藍香滑蘑菇玉米粥（第42頁）（玉米粥很滋養，羽衣甘藍是超級食物，蘑菇能帶來豐富的口感，橄欖油跟檸檬汁的提味應該會有很棒的味道）
5. 奇亞籽早餐布丁（第72頁）（布丁是個讓人懷念的食物，奇亞籽可以代替蛋很棒，材料裡面很多水果，營養滿點）
6. 簡易燕麥餅乾（第60頁）（這麼簡單就能做出餅乾讓人不敢相信。唯一擔心的是自製的「杏仁醬」不知道夠不夠滑順，會不會影響餅乾口感？還是混入燕麥就吃不出來？）
7. 地瓜布朗尼（第160頁）基本上就是被這道「天然甜點」的食譜吸引購買了本書。書中形容它是「黏滋滋的天堂美味」，怎能不試試看？）
8. 椰奶油莓果司康（第58頁）（能做無蛋奶版本的司康很開心，照片成果看起來好棒，只是書中「椰奶油」的做法讓人心中直冒問號，應該是將買來的「椰奶油」打發，變成「椰鮮奶油」？不然怎麼解釋什麼是準備「200g的椰奶油」來「製作椰奶油」？看得一頭霧水。）
9. 薄荷巧克力奶昔（第211頁）（使用酪梨、香蕉加杏仁奶打成的smoothie感覺濃郁又營養，用薄荷和生可可來增加風味聽起來就覺得很清爽好喝，會想試試看）
10. 杏仁醬法奇軟糖（第93頁）（做法看起來真的好簡單，讓人聯想到巧克力太妃糖，不過糖分可能很高～很想馬上做做看，首先應該去買椰棗?）

閱後感想：
首先，筆者想要先提一件事，然後再繼續分享感想。那就是筆者的買書標準。以前，筆者是一個很注重「表面」的人，要買哪本書，會先看喜不喜歡書封設計，然後再來看是不是感興趣的內容。但後來開始接觸「精進食」後，第一個檢查的地方不是封面（當然筆者不否認多少還是會看一下），而是「目錄」。目錄很重要，而以食譜書來說，要做什麼樣的料理，食譜中的準備材料是否符合自己心目中理想的素食分類，應該是大多數讀者非常關心的項目。但是，這本書打破了筆者的堅持，在購書網站中的目錄中得到的訊息真的是少得可憐，完全看不出來這本書的食譜是什麼樣子，看內頁照片分享也只看到一個「藜麥披薩餅皮」，看內容試閱只看到一個「地瓜布朗尼」，就這樣只有兩個食譜，而且還看不出來作者的素食分類是不是五辛素（一般來說歐美的食譜書大概都逃離不了蔥蒜，買來看也不出預期地出現了洋蔥跟蒜頭），總之在這樣資訊很不透明的狀態下，還是買了這本書，然後發現自己對買了這本書很滿意。筆者很喜歡這種作者就像你身邊的好朋友的書。（非常能夠體會有些部落客爆紅的原因就是因為看過他們寫的文章，你會有他們就是你的好朋友的感覺，所以當然會想一直關注支持他們。）總之，筆者很喜歡這本書（而且不像某些食譜書為了漂亮會用銅版紙印，然後變得非常重，這本書用的是一般紙，所以對筆者來說是很剛好的重量）。於是看完之後，很想讓更多人知道這本書真的很不錯，就開始自主更新把目錄變得更完整，希望更多人能因此知道原來有這麼多食譜，有哪些素食分類符合自己的需要，然後可以一起閱讀「艾拉的奇蹟廚房」。

其實，書中有很多食譜是需要「器具」的配合才能做到的。（當然作者一直強調只要開始這樣的飲食方式，「器具」的投資是非常值得的。）但要嘗試一種新的「精進生活方式」其實是需要「承諾」的，承諾自己要照著這樣的方式去做，去生活。有了決心跟信念，才不會買了器具，用了幾次就丟在一旁生灰塵。常常有的迷思是：「工欲善其事，必先利其器」，然後只要準備好「器具」，就會突然加入「時尚生活」的行列，就能跟作者一樣光鮮亮麗。但這就跟學語言一樣，買了語言書，也要每天持之以恆地去學習，才能學會一種語言；就跟健身一樣，加入健身房，也要真的去運動，才能擁有好身材；買了美容用品，也要勤奮使用，才能有漂亮的膚質。這些都需要「承諾與決心」才會有成果。光花錢沒有實際行動，是不會有改變的。總之，「投資」在健康應該是值得的，只是在那之前，問問自己是否已經準備好對自己的健康承諾，不餵它吃不健康的食物，給它它所需要的好的能量？筆者認為這本書可以是一個好的開始，歐美也有很多推薦短期排毒代謝的書，先試個一個月，有很多人的人生跟價值觀都不同了。每個人適合的「精進食」不同，喜歡的生活方式也不一樣，筆者希望藉由推薦不同的「精進食」方式，來幫助大家找到適合自己，能讓自己變得更加健康有活力，屬於自己的「精進食」。感謝作者艾拉小姐寫了這麼棒的一本書，謝謝你們願意接觸「精進食」。

Meet your jingjinshoku, meet your future.
Nov. 9, 2018
筆者